同时间健身，我的锻炼却没有效果？

doco2012

有些人会觉得，别人是不是吃增肌药，才能在半年内收获完美的肌肉身材呢？其实并不是，我们排除每个人的身体素质，如运动表现能力方面的因素，更多的原因是他人抓住了健身的重点，付出的努力就会回报。而自己的健身目标不清晰，没有把握住健身的重点，健身效果就会很差。



作为一个健身新手，我们要怎么样提高增肌速度呢？根据笔者的健身经历，给大家带来几个建议，能有效帮你提高健身效果。

1、每个肌肉部位，一周锻炼15组以上

许多健身新手总会提出疑问，为什么我的健身效果那么差？

首先作为健身新手，在锻炼过程中会遇到种种困难，而忽略训练强度就是一个“致命”的问题。不要觉得每次锻炼期间，肌肉感觉到一点胀了，觉得锻炼有效果了，就停了下来，这样的健身效果肯定会很差。

如果你的训练强度太低，就不要抱怨健身没效果。训练强度过低，抱着试一试的心态，能保持身体健康就不错了，就别想着练出强壮的肌肉了。

在锻炼过程中，只有给到肌肉充足的刺激，才能撕裂肌纤维，使其重组恢复，才能达到增肌的效果。



怎么做才能更有效提高训练效果？

每个人的身体素质都不同，所以训练的强度没有固定说法，根据自身条件，选择合适自己的训练强度就好了。但是训练容量要保持每个肌肉部位，一周要锻炼15组以上。在锻炼大肌群的时候，如腿部、胸肌等需要一次性练完15组。而小肌群则可以分开锻炼，如手臂、肩膀等，用今天练10组，明天练5组方式锻炼会更好。



2、一周锻炼4次以上

健身过程中，无论是增肌还是减脂，都是一个坚持的过程。同时，健身的频率也不能落下。如果一周只锻炼1-2次，那么健身的效果肯定很差，肌肉也很难保存。

俗话说，不进则退，想要不断的增肌，或者只是为了保持身材，保持肌肉不流失，那么都是需要保持有规律的健身频率的，否则就达不到你的目标。

对于一般人而言，一周锻炼4次以上的健身频率，才能更有利于提高肌肉生长速度。但是，这个频率也要控制，如果过高就适得其反了。如果7天时间，有6天都是在锻炼，那么肌肉的恢复就会变慢，影响健身效果。



3、注重腿部、胸部、背部、臀部锻炼

作为健身新手，最喜欢锻炼手臂、腹肌，为什么？因为这两个部位从外观上看是最容易“炫”出来的部位，所以健身新手都非常喜欢锻炼它们。

但是，这些部位属于小肌群，特别是对于健身新手来说，小肌群的增长空间会较少，对其他部位肌肉的增长也不利。

但如果你注重锻炼大肌群就不同了，在锻炼大肌群的时候，小肌群也会得到刺激，因为小肌群往往都需要配合大肌群锻炼，所以，我们在健身期间，不要忽略了大肌群。

作为健身新手，更应该注重锻炼大肌群，虽然过程很痛苦，但却能有效提高增肌效果。

为了提高增肌效果，让身材变得更好，胸肌、腿部、背部、臀部这4个部位是每位健身新手都要注重锻炼的。



4、控制饮食

如果你有去健身房锻炼的习惯，你可能会发现一些经常进出健身房的人，肌肉反而不大，身材也很糟糕，为什么会这样你？其实，不是他们锻炼强度不够，而是他们的饮食控制不好。

在增肌期间，想要加快增肌速度，就需要保证蛋白质摄入量，每公斤体重补充1.5克蛋白质，也就是说如果你的体重为70公斤，那么你一天要摄入105克蛋白质（大约13个鸡蛋蛋白）才能更好的提高增肌效果。



还有一点值得注意的是，增肌饮食分2种，一种叫干净增肌，另一种我把它称脏增肌。

干净增肌就是在增肌期间严格控制热量摄入，不乱吃东西，不会让身体发胖。

脏增肌就是为了提高增肌效果，什么东西都吃，只要是含有蛋白质或者碳水的食物，一律吃完。

笔者更推荐干净增肌，虽然可能增肌效果会慢一点，但是却会收获更多，如防止发胖、肌肉围度更大、身材更好等。

而脏增肌对于新手来说很难把控，因为对食物的热量一无所知，很容易在增肌期间把肌肉消耗掉，而且还容易发胖。