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標題: 三个单手平板支撑变化式 [打印本頁]

作者: uuu888 時間: 2018-8-1 15:03
標題: 三个单手平板支撑变化式

　　平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

　　核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种“能力”。

　　这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

　　因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

　　平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！

　　今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式

　　单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素，可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量！

　　动作一：单手撑+划船的动作！

　　1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）

　　2.稳定住之后，一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替

　　整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

　　动作二：单手撑+臂屈伸的动作

　　准备姿势和动作一一样，注意保持身体成一条直线，然后单手进行手臂屈伸的动作，来训练我们的手臂后侧肱三头肌！

　　动作三：单手撑+反向飞鸟

　　其他步骤都一样，空余的手换成进行反向飞鸟的动作，来锻炼我们的肩水平外展肌群（三角肌后侧以及中背部）

　　核心控制稳：法整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

作者: 198733 時間: 2018-8-3 10:16
不错值得借鉴

作者: picador9 時間: 2018-9-4 15:19
教程非常详细，今晚可以试一下

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